PostHeaderIcon Procrastinación: ¿Cómo Superarla?

Ecuación procrastinación¿Qué es realmente la procrastinación?, ¿A qué se debe?, ¿Cuáles son las causas y consecuencias?, ¿Cómo podemos dejar de postergar?

En mayor o menor medida, la gran mayoría de personas tiene el hábito de procrastinar y acaba posponiendo hasta el último momento muchas de las tareas que debería realizar, sintiéndose culpable por ello.

A continuación encontrarás la respuesta a todas las preguntas anteriores y algunas otras más.

 

¿Qué es la procrastinación?

La procrastinación no consiste simplemente en la postergación de tareas, ya que, en ocasiones, dejar algo para más tarde puede ser inteligente.

En realidad, la procrastinación es postergar tareas sabiendo que si no las hacemos nos perjudicará.

No obstante, procrastinar no es lo mismo que ser un vago o tener pereza, ya que a diferencia de los vagos, los procrastinadores desean realizar la tarea que deben llevar a cabo.

La procrastinación es un hábito relacionado con el autoengaño, pues nos acostumbramos a poner excusas y justificaciones en vez de hacer lo que se debe.

La procrastinación radica en la decisión de qué haremos ahora y qué haremos después. Sucede cuando optamos por la satisfacción y el beneficio a corto plazo a expensas de un beneficio superior a largo plazo.

 

¿Cuáles son las causas de la procrastinación?

¿Por qué procrastinamos?, ¿Qué factores nos llevan a procrastinar?

 

1.- Se suele pensar que el punto débil del procrastinador es el perfeccionismo, sin embargo, es la impulsividad. La impaciencia y el pensar en el beneficio a corto plazo es la principal causa que nos hace procrastinar.

 

2.- Debemos saber que hay dos partes de nuestro cerebro relacionadas con la procrastinación: el sistema límbico y la corteza prefrontal.

 

– Sistema límbico: es instintivo y primitivo. Es donde tiene origen el placer y el miedo. Se activa con lo inmediato. Es mejor con las metas cercanas. Es impulsivo y a menudo es el más fuerte. Es nuestro cerebro animal.

 

Corteza prefrontal: es donde se razona y se encuentra nuestra fuerza de voluntad, donde se elaboran los planes y todo aquello que requiere un largo plazo. Es un sistema de más reciente evolución. Cuanto más se active, mayor paciencia tendremos. Es más flexible en la toma de decisiones, pero le cuesta más trabajo y es más lenta. Es mejor con las metas lejanas.

Esencialmente, la procrastinación se produce cuando el sistema límbico impide los planes a largo plazo de la corteza prefrontal y se decide por llevar a cabo tareas inmediatas.

 

3.- En cierta medida, la procrastinación posee origen genético y se transmite de una generación a otra. Aunque la impulsividad pudo ser útil en el pasado, hoy en día no lo es tanto.

 

4.- Existen tres componentes de la procrastinación:

 

– Expectativas

Cuanto menores sean las probabilidades de recompensa en forma de placer o satisfacción mayor será la procrastinación. Preferimos las recompensas más probables a las menos probables.

Muchos procrastinadores dudan de su capacidad de triunfar y, por ello, dejan de esforzarse. Cuanta menos confianza se posee de tener éxito, más cuesta mantenerse concentrado. De modo que la confianza en uno mismo distingue a quien tiene éxito del procrastinador.

Sin embargo, la confianza excesiva alimenta la procrastinación. De modo que también resulta necesario un baño de realidad.

Tener un mayor optimismo de forma realista nos ayudará a procrastinar menos.

 

– Baja Valoración

Cuanto menor sea nuestra percepción de la recompensa o más desagradable resulte la tarea, mayor será la procrastinación.

Las tareas que odiamos están entre las que más tendemos a posponer. Seamos quienes seamos lo más probable es que dejemos para más adelante todo lo que nos parezca insufriblemente aburrido. Sin embargo, no hay nada que no pueda resultar más interesante gracias a la manera de abordarlo.

 

– Demora de la satisfacción

Cuanto mayor sea la demora de la satisfacción y más tarde pueda obtenerse la recompensa, mayor será la procrastinación.

La impulsividad forma el núcleo de la procrastinación y guarda una relación mucho más intensa con esta que con cualquier otro rasgo de la personalidad.

 

5.- La cercanía de la tentación es uno de los determinantes más letales de la procrastinación, ya que activa nuestra impulsividad.

Hoy en día el mundo nos ofrece infinidad de tentaciones al alcance de la mano tratando de captar nuestra atención de forma cada vez más sofisticada, como por ejemplo: la televisión, el teléfono móvil, los videojuegos, internet…

 

¿Cuáles son las consecuencias personales de la procrastinación?

La procrastinación puede dañar todas las facetas de nuestra vida: salud, carrera, profesión, finanzas…

Las personas procrastinadoras tienden a rendir menos que quienes no lo son.

Debido a la impulsividad, los procrastinadores son más propensos a fumar, abusar del alcohol, consumir drogas, comer demasiado… 

Los procrastinadores son menos felices, ya que con frecuencia se sienten culpables debido a su procrastinación.

 

¿Qué soluciones existen para dejar de procrastinar?

A continuación comparto contigo una gran cantidad de ideas sobre cómo dejar de postergar y superar la procrastinación.

 

– Expirales de éxito: si te esfuérzas por consiguir una primera victoria esto aumentará tu confianza, de manera que te motivará a seguir luchando por más… La esencia de la espiral de éxitos es que el logro crea confianza, que a su vez nos motiva a alcanzar más logros.

– Rodearse de personas adecuadas: los grupos afines nos inspiran. Tanto rendirse como perseverar son actitudes contagiosas. El grupo social con el que nos unamos nos ayudará a lograr nuestras metas o nos refrenará.

– La visualización: empieza por imaginar lo que quieres conseguir y luego compara la situación que deseas tener con la que tienes. El contraste mental regenera energía y esfuerzo y lleva a hacer planes.

– Preveer lo peor y esperar lo mejor: Cuando se tienen expectativas carentes de realismo, desmesuradas, los logros modestos se pasan por alto. El éxito requiere que se equilibren el optimismo y el realismo. En vez de creer que puede batir completa y fácilmente al problema de la procrastinación, piensa que puedes ir venciéndolo poco a poco. En vez de esperar la perfección, prevee las dificultades y los reveses. Cuando ocurran, y es inevitable que ocurran, no te vendrás abajo tan fácilmente.

– Aceptar que se es adicto a la dilación: reconocer la adicción a procrastinar puede conducir a su eliminación. Reconocer que un sólo fallo de la fuerza de voluntad conduce inevitablemente a perder todo autocontrol motiva mucho más que creer que a las recaídas ocasionales se les puede poner coto de modo que no supongan un peligro. La abstinencia es un antídoto preferible a tener que justificar cada desliz. No te toleres nunca que pueda haber una excepción. La primera dilación te permitirá justificar todas las demás.

– Haz que resulte más difícil: para evitar el aburrimiento y hacer la tarea más atractiva haz que resulte más difícil, aunque no lo compliques demasiado, ya que podría producirse el efecto contrario y caer en la frustración. Trata de batir tu record, inventa juegos…

– Que sea relevante: la procrastinación disminuye cuando las tareas resultan relevantes para quien las acomete.

– Comprométete públicamente: dile a tus amigos que tienes la intención de realizar una tarea. La meta de ser fiel a usted mismo y de manifestar su coherencia ante otros aumentará el placer de aferrarse a la tarea y resistir las alternativas tentadoras.

Proponte metas de aproximación y no de evitación: concibe sus metas de largo plazo en función del éxito que quieres lograr en vez de en función del fracaso que quieres evitar.

Descansa: cuando se está cansado, resulta más difícil aún abordar trabajos que te desagradan. Es posible que tengamos problemas con la procrastinación porque nos exigimos demasiado a nosotros mismos cada día. Debemos aceptar que no tenemos energías mentales infinitas y reconocer nuestras limitaciones. De este modo podremos distribuirlas mejor y hacer un uso más adecuado de ellas.

Elimina las distracciones: el mejor trabajo es el que se hace cuando se está concentrado en una sola tarea. Cada vez que su flujo se corta tiene que empeñarse de nuevo en trabajar y reengancharse lleva un tiempo.

Para evitar caer en distracciones, debemos convertir nuestro sitio de trabajo en un templo del rendimiento limpiando nuestra oficina de incitaciones externas y distracciones. De este modo, atenerse a la intención de trabajar exigirá mucha menos fuerza de voluntad.

Un espacio de trabajo confuso, lleno de cosas y/o desorganizado es un campo de minas de la distracción. Todo elemento extraño en tu mesa aumenta la probabilidad de que algo te distraiga y dificulta que te concentres en tu tarea principal.

Una vez hayas eliminado todas las distracciones, deberás llenar el vacío con recordatorios externos de tus metas, citas que te parezcan particularmente inspiradoras… Debes convertir el lugar de trabajo en un entorno sugerente que haga que te centres automáticamente en cuanto te sientes.

– Separa cada área: deberás tener dos ordenadores uno para trabajo y otro para jugar de manera que así se crearán distintas asociaciones en tu mente. Sin esta separación de trabajo y juego, cada vez que se siente ante su mesa de trabajo recibirá incitaciones que entrarán en conflicto.

El uso de áreas dedicadas sólo al trabajo disminuye en unas semanas la procrastinación de modo considerable.

Respeta tu ritmo interno: algunas personas están más activas a primera hora de la mañana, mientras que otros alcanzan su mayor nivel de energía por la noche.

– Haz la tarea más importante en primer lugar: programa el inicio de la tarea mayor y más importante para unas horas después de haberte despertado; es cuando la mente funciona con la mayor eficiencia, en un periodo que dura unas 4 horas. Si te levantas a las siete de la mañana, es probable que tu rendimiento máximo ocurra entre las diez y las dos. Puedes extender esa fase de eficacia con una breve siesta, de unos veinte minutos. Dar una vuelta a la manzana también puede renovar tus energías.

Es inteligente ir haciendo trabajos menos creativos, más rutinarios, hacia el final de la tarde.

– Recompénsate: Uno de los mayores problemas de los procrastinadores es que tienden a no recompensarse a sí mismos al terminar una tarea; a menudo no aprecian su duro trabajo. No se susurran una palabra amable o no planean darse una satisfacción cuando acaben lo que tienen que hacer. Ensalzarse un poco a uno mismo es un incentivo que no cuesta nada para superar una tarea exigente. Puede ser una comida, unas vacaciones… Esta técnica se llama «diligencia aprendida» y cuando la llevas a cabo en algunas ocasiones, comienzas a establecer una conexión entre trabajo y recompensas que te invitará al esfuerzo.

– Compatibiliza el interés a largo plazo y un impulso a corto plazo. Si combinas una tarea desagradable con otra que te guste más, la mezcla podría bastar para que te pongas en marcha. Juntarte con un compañero de deporte puede alentarte a hacer ejercicio. Pero este método tiene también sus riesgos.

– Dedícate a aquello que te guste: que tu pasión sea tu vocación. Busca carreras profesionales que supongan la realización de actividades que te entusiasmen, o al menos, que te gusten.

– Anticípate a las tentaciones: Si puedes anticiparte a las tentaciones, podrás actuar de antemano para alejarlas. Piensa un poco, ¿qué haces cuando procrastinas? Blinda tus metas a largo plazo contra las tentaciones inmediatas. Ejemplo: Sabiendo que me comeré la mitad de las golosinas de Halloween antes de tiempo, no las compro hasta unas horas antes de que los niños empiecen a ir pasando por las casas y al día siguiente me llevo las que sobren al despacho, para mis compañeros.

– Añade desincentivos a las tentaciones: haz que las tentaciones resulten repulsivas; por ejemplo, apuesta dinero con alguien a que no cederás a la tentación.

– Lleva a cabo una campaña de desprestigio: asocia cualidades y consecuencias negativas con las tentaciones que te distraigan. A cada posibilidad desagradable que se te ocurra, menos placentero parecerá ceder a la tentación.

– Ten presentes los imprevistos: recuerda que cuando dejas las cosas para el último momento puede ocurrir que te pongas malo o que aparezcan otras tareas, incompatibles con la primera pero igualmente urgentes y que hacer un trabajo casi siempre lleva más tiempo del que se creía.

– Ponte metas claras y cercanas: para motivarse los procrastinadores necesitan una linea de meta clara y que esté cerca. A medida que la demora disminuye la motivación aumenta. Troceé un proyecto a largo plazo en pequeños pasos. La persona que establece submetas trabaja el doble de tiempo que quien no lo hace. Las metas diarias suelen ofrecer un buen equilibrio; son a la vez eficientes y prácticas.

Una minimeta, un plazo sumamente corto, es excelente para romper la tensión superficial con que tropieza la motivación.

Si tiene un día provechoso y alcanza la cuota de producción pronto, sea en palabras o lo que sea, prémiese.

– Construye hábitos: una vez que hemos establecido un hábito, tendemos a seguirlo. Resulta fácil mantener las rutinas y es posible ejecutarlas incluso cuando se está agotado.

Podemos convertir el hacer ejercicio, la labor doméstica o el trabajo en rutinas. Los procrastinadores rinden tanto como los demás cuando el trabajo es rutinario.

Idea ritos para la actuación y manten estables tantas variables del entorno como sea posible, sobre todo el tiempo y el espacio. Por ejemplo: todos los martes a las 17:00h ir al gimnasio durante 1 hora. Toma lo que estés posponiendo y especifica dónde y cómo vas a llevarlo a cabo.

– Haz una promesa: Cuando se hace explícita una resolución de actuar, el comportamiento deseado se produce.

Libro productividad y gestión de tiempo

 

 

 

 

 

*Nota: El contenido de este artículo está basado en el libro titulado «Procrastinación» del Dr. Piers Steel. ¡100% recomendado!

 

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